2021.08.26（最終更新日：2021.10.26）
糖質・脂質・血圧の管理について|米盛病院 栄養課 監修
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監修：米盛病院 栄養課
大樂 美由紀 -
生活習慣の積み重ねが原因とされる“生活習慣病”。
予防のためには、食生活の見直しが大切。
当コーナーでは、普段から意識していただきたい食生活について米盛病院の管理栄養士がご紹介します♪
今回のテーマ：糖質・脂質・血圧の管理について
糖質管理
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食事をとらない時間が長いほど、血糖値は上昇しやすくなります。そのため、1日3食、規則正しく食べましょう。
しっかり噛むことも重要なポイント。血糖値の上昇を緩やかにし、すい臓への負担も減らしてくれます。さらに、噛む回数が増えると満腹感がアップし、食べ過ぎ防止に。よく噛んで味わいましょう♩
お菓子・果物・アルコール・ジュースなどは、体重増加や急な血糖値上昇に繋がりやすいので、食べすぎに注意。
消化が良い炭水化物ですが、血糖値が急激に上昇しやすい特徴があります。一方、食物繊維は、糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
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そのため、野菜や海藻などを先に食べてから、主食（炭水化物）を食べる「ベジタブルファースト」がオススメ。同じ食事でも、食べる順番をかえるだけで高血糖の予防になるのは嬉しいですね。
脂質管理
消化を緩やかにし、余分な脂質の吸収を防いでくれる野菜や海藻、きのこを食事にとりいれましょう。
脂質にはさまざまな種類があり、バターや生クリーム、牛・豚の脂身など「飽和脂肪酸」は、摂り過ぎると総コレステロール値が上がり、動脈硬化などの原因のひとつに。
一方、「不飽和脂肪酸」は、主に植物油や魚に多く含まれています。
特に、「オメガ3脂肪酸」は、人の体では作り出せず、不足しやすいため、意識して取り入れたい栄養素。青魚・くるみ・アマニ油・えごま油などに含まれます。
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間食のかわりに食塩不要のナッツ類を1日手のひら1 杯分（20g・10粒ほど）摂ることもオススメです。
血圧管理
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高血圧予防には、塩分摂取を1日6グラム未満とすることが推奨されています。日本人は、塩分摂取量が多い傾向が。余分な塩分を外に出す働きがあるカリウムが豊富なきのこや野菜、果物を積極的にとりましょう。
また、脱水状態になると、血流が悪くなり血圧が高くなることも。渇きを感じる前に、こまめな水分補給を心がけましょう。
アルコールは、水分を過剰に排出したり、血管の収縮反応で血圧が高くなったりするため、摂り過ぎには注意が必要です。
