まわりの人たちの幸せな笑顔のために。米盛病院WEBマガジン SmaHapi(スマハピ)まわりの人たちの笑顔のために。緑泉会Webマガジン。

SmaHapi(スマハピ)まわりの人たちの笑顔のために。緑泉会Webマガジン。

2021.12.28(最終更新日:2023.01.13) 食べ物でカラダ元気 エイ・エイ・ヨー!

骨粗しょう症予防に!骨を強くする栄養素|米盛病院 栄養課 監修

私たちの健康と密接に関係する「食」。
当コーナーでは、普段から気をつけていただきたい食習慣や栄養について米盛病院の管理栄養士がご紹介します♪

監修:米盛病院 栄養課 大樂 美由紀

 

今回のテーマ:骨粗しょう症予防に!骨を強くする栄養素

骨粗しょう症とは…

 

骨の強度が減少してもろくなり、骨折リスクが高くなる病気のこと。
1,000 万人以上の患者さんがいるといわれ、高齢化により増加傾向にあります。わずかな衝撃が骨折に繋がり、介護・寝たきりとなるケースも。痛みなどの自覚症状がないことが多く、日ごろから注意が必要です。

 注目したい5つの栄養素

カルシウム

身体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯をつくります。
不足すると骨が十分に形成されずに、骨粗しょう症の原因に。

  • カルシウムの99%が骨や歯など硬組織に含まれ、蓄えられます。
    残り1%は、血液や筋肉に存在し、傷ができたときの止血や神経の働き、筋肉の運動などに役立ちます。
  • 血液や筋肉に必要なカルシウムは、食事や骨の貯蔵分から補充されます。そのため、食事から摂取するカルシウム量が不足し続けると、骨に貯蔵されたカルシウムが血液へ運ばれ続けることとなり、骨がもろくなる危険があります。

 全世代で不足傾向に。乳製品や小魚をおやつとして取り入れるのもGOOD

 

ビタミンD

油脂に溶けるビタミンでカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
カルシウムは吸収されにくい栄養素のため、ビタミンD とあわせて摂ることで効率的に摂取できます。

\食材ごとのカルシウム吸収率の違い/

乳製品は、乳糖が含まれるため、吸収率が高い︕

  • 皮下脂肪には、ビタミンD になる前の物質(プロビタミンD)があり、日光を浴びることで栄養素に変化します。そのため、1日15分程度の適度な日光浴がオススメです♩

 きのこ類は干すことで栄養素がさらにUP!特にきくらげが◎

 

たんぱく質

一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率がアップします。
不足しがちな栄養素。骨密度低下に繋がるため、意識して摂取を。

ビタミンK

油脂に溶けるビタミンで骨を丈夫にする働きがあります。
骨粗しょう症予防に納豆菌由来のビタミンK が役立つとされています

マグネシウム

カルシウムと密接に関わり、骨を健康に保ちます。
ナッツ類は栄養価が高く手軽に摂取できるのも魅力。食べ過ぎには注意。

 

 生活習慣を見直そう!―骨粗しょう症のリスクを高める習慣―

 アルコール・カフェイン・食塩の過剰な摂取

 インスタント食品・スナック菓子・加工食品の食べ過ぎ

 ダイエットや偏食による栄養不足

 喫煙習慣

食品添加物には各種リン塩酸が多用され、リンの過剰摂取が問題に。
リンの摂りすぎは、カルシウムの吸収を妨げるため注意が必要です!

バランスの良い十分な食事と日々の習慣が、骨を強くするための基本︕ 吸収を助ける・妨げる栄養素を知り、食事にひと工夫加えてみてくださいね♪

 

 関連記事

関連記事