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2022.03.28(最終更新日:2022.11.14) 食べ物でカラダ元気 エイ・エイ・ヨー!

低栄養予防のために知りたい!たんぱく質のお話|米盛病院 栄養課 監修

私たちの健康と密接に関係する「食」。
当コーナーでは、普段から気をつけていただきたい食習慣や栄養について米盛病院の管理栄養士がご紹介します♪

監修:米盛病院 栄養課 大樂 美由紀

 

今回のテーマ:低栄養予防のために知りたい!たんぱく質のお話

低栄養とは…

健康な身体を維持するために必要なエネルギー量が足りていない状態のこと。
年齢を重ねることで、摂食量の減少や味覚の変化などから低栄養のリスクが高まります。特にたんぱく質不足は、筋肉量・免疫力を低下させ、さらに活動量が減少するという悪循環を引き起こすケースが懸念されます。

筋肉をつくるたんぱく質

たんぱく質の働き

  • 構成成分(筋肉・臓器・皮膚・毛髪・爪など)
  • 調整機能(ホルモン・抗体・酵素など)

筋肉は水分を除くと、約80%がたんぱく質!筋肉をつくるために、欠かせない栄養素です。 

 

体重1kgあたり約1gを摂取

65歳以上では、1日に少なくとも体重1kgあたり約1g以上のたんぱく質を摂取することが望ましいとされます。
年齢を重ねるほど、筋肉をつくるためにより多くのたんぱく質が必要となります。そのため、高齢の方は特に、たんぱく質を積極的に摂取することが大切です。

※疾患によってたんぱく質制限が必要になる場合もありますので、かかりつけ医へご相談ください。

 筋肉を育てる3つの習慣

  1. 運動後45分以内にたんぱく質を摂取
    運動で使用した筋肉を修復するため、運動後45分以内はたんぱく質を筋肉に変える働きが強くなるゴールデンタイム。
    45分以内の食事が難しい場合は、きな粉入り牛乳や温泉卵などを間食として摂取することでも筋力UPに繋がります。
  2. 夕食・就寝前は大豆がおすすめ
    就寝中は成長ホルモンの分泌量も増えて、寝ている間に筋肉の修復や合成が盛んに行われています。大豆のたんぱく質は分解に時間がかかり、ゆっくり吸収されるため、夜の摂取がオススメです。
  3. 毎食バランスよくたんぱく質を
    1食で偏って摂取するのではなく、毎食バランスよくとるように心がけましょう!

  低栄養予防のポイント!

 たんぱく質の摂取量を増やす工夫を

 無理のない運動習慣の継続

歯のメンテナンスを心がける

 野菜に火を通して摂取量アップ

 

元気に過ごすためには、バランスのよい食事と、食事を無理なく楽しむことが最も大切です!
皆さまのお役に立てましたら嬉しいです♪

 

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