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2021.04.05(最終更新日:2021.04.05) 理学療法士のケガ予防録

其の四 スポーツ愛好家のアキレス腱を守る

 

アキレス腱は、ランニングやジャンプを繰り返すスポーツなどで痛めやすいとされ、主に使いすぎ(overuse)により、腱の変性が起こり発症します。 予防には、アキレス腱に付着する筋力とアキレス腱周囲の柔軟性改善が重要です。

監修:米盛病院 理学療法士 田中 佑一
実技:理学療法士 湯之上 遼

 

マッサージ 一の型

アキレス腱のマッサージ

 

アキレス腱を把持して、左右に動かす。

 

ストレッチ三の型

一、アキレス腱~腓腹筋

 

① 片足を大股1歩分後ろに引き、両手は腕を伸ばして壁を押すようにする。
② 体重を前方に移動させていき、後ろに引いた足の踵が浮かないように、ふくらはぎを伸ばす。
③ 呼吸をしながら、30 秒キープ。

 

二、アキレス腱 ~ ヒラメ筋

 

① しゃがみこんだ姿勢から、片足を立て、両手は立てた膝に添える。
② 踵が浮かないように、上体を前に倒して体重をかけ、ふくらはぎを伸ばす。
③ 呼吸をしながら、30 秒キープ。

 

三、足底全体のストレッチ

 

① 足首を反った状態で、足指を手で引っ張るように反らしていく。
② 30 秒キープ。

 

エクササイズ 二の型

一、 カーフレイズ(1)(下腿三頭筋 ※主に外側)

① 台上に踵を出した状態で立ち、つま先を内側に向ける。
② 出来るだけ高く踵(かかと)を挙げ、つま先立ちになる。
③ 3 秒程度かけ、ゆっくり踵を台より下に降ろしていく。

 

二、 カーフレイズ(2)(下腿三頭筋 ※主に内側)

 

① 台上に踵(かかと)を出した状態で立ち、つま先を外側に向ける。
② ②・③は「一、カーフレイズ(1)」と同様。


 

米盛病院 理学療法士 田中 佑一

3 月に入り、暖かくなってきたことで、屋外でスポーツを楽しむ方も多いと思います。
30 代以降ではアキレス腱断裂も増えてきますので、運動前後でのケアを行って、楽しいスポーツライフを過ごして下さい。

広報課スタッフ取材メモ

始めにマッサージをしてから、ストレッチ・エクササイズを行うことが大切なのだと感じました。
少しずつ暖かくなり、春の訪れを感じる季節となりました♪ケガを予防しながら、運動を通してリフレッシュしたいと思います。

 

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