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お題「腰痛予防 ストレッチ」

監修：米盛病院 理学療法士　田中 佑一
実技：理学療法士　星野 航

 

　痛みがある方は無理に行わず、かかりつけ医療機関の受診をおすすめいたします。

 

腰痛は画像検査（Ｘ線やＭＲＩなど）で原因が特定できる特異的腰痛と原因が特定できない非特異的腰痛に大別され、腰痛の約85％は非特異的腰痛に分類されます。
この非特異的腰痛の何割かは筋肉に由来すると言われます。ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性改善、末梢循環の改善が期待でき、腰痛予防に繋がると考えられます。

 

腸腰筋

右膝を床につき、左膝を立てた姿勢となり、両手を左大腿の上に置く。背筋を伸ばして、重心を前方へ移動させ、20～30秒キープする。
右股関節の前面がストレッチされる。左右とも行う。

 

腰方形筋

右膝を曲げ、左足を伸ばした状態で座る。右手は後頭部、左手は右膝に置く。上体を左側に倒し、20～30秒キープする。
右の腰部がストレッチされる。左右とも行う。

 

腹直筋

①右肘～手を床につけ、うつ伏せとなる。肘から先は床につけたまま、上体を反らす。20～30秒キープする。

 

② 肘を伸ばし、両手を床につき、上体を更に起こしていく。腹部がストレッチされる。20～30秒キープする。

　腰痛が出る際は、①までとし、無理に行わない。

脊柱起立筋

 

　　

膝を曲げた状態で、床に仰向 けとなる。両手で両膝を抱え、おへそを覗き込むように、20～30秒キープする。腰全体がストレッチされる。

 

大殿筋

仰向けとなり、右膝を両手で抱える。膝を胸に近づけて20 ～30 秒キープする。伸ばしている左膝が曲がらないように注意する。左右とも行う。

 

 ストレッチ動画はこちら

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