お題「ランニング前5分でできるウォーミングアップ7選」

監修：認定理学療法士（スポーツ理学療法） 田中 祐一

理学療法士　 田中 佑一

初心者ランナーの方におすすめのウォーミングアップをご紹介します。ウォーミングアップを行い、可動域を広げ、筋温を上げることでケガ予防に繋がります。また、心拍数、呼吸数を徐々に上げることで心肺への急激な負担を軽減できます。

 

　痛みがある方は無理に行わず、かかりつけ医療機関の受診をおすすめいたします。

 

1. ショルダースパイラル

肘を伸ばし、肩を入れるように捻ります。足をしっかり開き、膝が内側に倒れてこないように手で押さえます。左右を入れ替え、3回ずつ行います。

 

2．トランクローテーション

両手を広げ上半身を捻りながらつま先をタッチします。左右を入れ替え、3回ずつ行います。

 

3. ニーハグ・アンクルハグ

上半身が倒れないように膝、足首を抱え込みます。①～④の一連の動きを、2回行います。

 

4．ヒップイン・アウト

股関節を前から後ろ、後ろから前へと大きく動かします。交互に3回行い、左右を入れ替えます。

 

5．レッグスイング（右足）

①15秒間、前後に足を大きく振ります。
②15秒間、左右に足を大きく振ります。
※フラつく場合は、壁などに手をついても構いません。

 

6．レッグスイング（左足）

①15秒間、前後に足を大きく振ります。
②15秒間、左右に足を大きく振ります。
※フラつく場合は、壁などに手をついても構いません。

 

7．ハイニー・バットキック

①股関節を使って太ももを高く上げます。15秒間可能な限り早く交互に上げます。
②もも裏（ハムストリングス）を使い膝をしっかり曲げます。15秒間可能な限り早く交互に曲げます。

 

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1．ランニング前5分でできるウォーミングアップ7選

 

2．ランニング後5分でできるストレッチ7選

 

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