2021.10.29（最終更新日：2021.12.27）
お題「腰痛予防エクササイズ」
お題「腰痛予防 ストレッチ」
監修：米盛病院 理学療法士 田中 佑一
実技：理学療法士 湯之上 遼
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腰痛の原因は、椎間板ヘルニアや椎間関節症、筋・筋膜性腰痛症など様々です。
運動での酷使や日常生活での不良姿勢などが腰痛へと繋がります。
腰部への負担軽減のためには、胸郭・腰部の可動性を向上するエクササイズや体幹深部筋のエクササイズを行い、体幹の安定性を高めることが有効とされます。
①キャット＆キャメル
- 両膝を90°に曲げて軽く開いた状態の四つ這いとなる。
- おへそをのぞき込むようにして、上体を丸め、肩甲骨を開く。
- 次に、顔は前を向き、お尻を突き出すように背中を反って肩甲骨を寄せる。
合計：10回
②胸部回旋エクササイズ
- 手を合わせ横向きに寝て、両膝を曲げる。
- 上側にある腕をまっすぐ伸ばした状態から、大きく弧を描くように反対側へ倒す。
- 胸郭を開いた状態で深呼吸をする。
左右：10回
ドローインエクササイズ
- 両膝を立て仰向けになる。
- 大きく鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。（この時、胸部が動かないように注意する。）
- 口をすぼめて息を吐き、お腹を凹ませていく。
合計：10回
仰向け膝屈伸エクササイズ
- 仰向けとなり、両腕は身体側に置く。
- 大腿が床と垂直になるまであげる。
- 右足を伸ばし、床面ぎりぎりで止める。左足も同様に交互に行う。（腰が床面から浮かないように注意する。）
左右交互：20回
四つ這い位エクササイズ
- 四つ這いになり、お腹を凹ませる（ドローイン）。
- 右腕を床面と平行になるように上げ、20秒キープする。
- 次に同じく左足を上げ、さらに20秒キープする。
左右20秒：5回
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米盛病院 理学療法士 田中 佑一
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前号で特集したストレッチと一緒に行うことをお勧めします。
無理のない範囲で行って下さい。
広報課スタッフ取材メモ
腰部への負担を減らすためには、体幹の安定性を高めることが大切。無理の内範囲内で、エクササイズにチャレンジしてみてください♪
