お題「歩行時の転倒予防 ～脚を上げて歩くためのストレッチ&トレーニング～」

監修：米盛病院 理学療法士 白木 信義

 

転倒とは

「自分の意思からではなく、地面またはより低い場所にひざや手などが接触する事」と定義されています。
介護や支援が必要となった主な原因として、骨折・転倒は全体の約12%の割合を占めています（厚生労働省「国民生活基礎調査（平成25 年）」）。

 

転倒の予防は2種類

原因は大きく2 種類に分かれます。

１つは、加齢に伴うからだの変調や、筋力・バランス機能の低下、服用している薬の影響などの身体的要因が主となる「内的要因」です。

 

もう1 つは、敷居や電気コードなどの歩行を阻害するような主に住環境が影響する「外的要因」です。

 

骨粗しょう症をともなう方が転倒したら…

骨粗しょう症の方が転倒した場合、転んで尻もちをついた程度でも背骨が変形する「脊椎圧迫骨折」や、太ももの付け根周辺が骨折する「大腿骨頚部骨折（大腿骨近位部骨折）」(あんべがわるい時にのリンクを貼っていただきたいです^^)などに至ることもあり、骨折箇所によっては歩く能力を回復するのに時間がかかったり、寝たきりの原因になったりします。

 

　痛みがある方は無理に行わず、かかりつけ医療機関の受診をおすすめいたします。

 

(はじめに)共通の留意事項

• 各運動5秒×10回×3セットを目指します。
• ご自身の身体の状態・体調に合わせて秒数・回数・セット数の調整をおすすめします。
• 全ての運動は動作後、ゆっくり戻すよう意識して行います。

 

脚を上げるための運動

①太もも裏のストレッチ

イスに腰掛け、片脚を伸ばした状態でおじぎをします。

 

②ひざ伸ばし運動

片脚を伸ばし、脚を持ち上げる動作を行うことで、ひざを伸ばす筋肉を強くします。

 

踏ん張る力を強くする運動

③足指グー・チョキ・パー

足の指で、じゃんけんのグー・チョキ・パーをつくります。
チョキは親指のみを握るパターンと、親指以外を握るパターンで行います。

 

段差などでつまずきにくくする運動

④かかと＆つま先上げ

立った姿勢で、かかと・つま先を目標回数ずつ上げます。
バランスに不安のある方は、イスや壁につかまりながら実施してください。

 

立つ・歩く力を強くする運動

スクワット

お尻を突き出すようにひざを曲げて、ゆっくり伸ばします。

 

片脚立ち

立った状態で片脚を浮かせます。
バランスに不安のある方は、イスや壁につかまり、不安定にならないように実施してください。

 

 

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